量身设计 懒人瘦身方案
尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气，但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”们量身设计了一个锻炼计划，巧妙地利用“天时地利”，让这一整年的运动充满生机和乐趣。
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1月：打好基础
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8 a$ x/ | w" A& N0 x- 张江大学城论坛|属于张江大学城社区学生们自己的网上家园！ 这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。
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6 S3 a2 K& B* q* X4 W; U 锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼；3次持续至少15分钟的有氧运动；每天走至少4000步。
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3 |6 B. P* }! Awww.eshu.org2月：增强肌肉训练 易舒社区|张江大学城论坛2 m R5 U" G. Y1 t1 [9 u8 r
7 K0 c& L* Y) _& F- 张江大学城论坛|属于张江大学城社区学生们自己的网上家园！ 增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。
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锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。 - 张江大学城论坛|属于张江大学城社区学生们自己的网上家园！% b0 {- j) O p1 m z
9 ?+ \+ D7 U* R% d- u易舒,博客,论坛,学生社区,张江,大学城,大学生,上海,中医药大学3月：抵抗厌倦 易舒,博客,论坛,学生社区,张江,大学城,大学生,上海,中医药大学! N- g' o# B0 s& o J$ M3 [2 _( o
+ D" A3 I U! e4 K# I/ I易舒社区|张江大学城论坛 现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
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3 G( o3 m( }/ u. T6 p5 r, d5 d- 张江大学城论坛|属于张江大学城社区学生们自己的网上家园！ 锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动（如划船、郊游等），和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
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3 S, s m3 l% H) o" L; C8 {www.eshu.org4月：每天走7000步
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( B8 V! i \' z/ F; G( C* r易舒,博客,论坛,学生社区,张江,大学城,大学生,上海,中医药大学 现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步。
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5 d6 A( T# L4 F- D; ~; \# G易舒社区|张江大学城论坛 锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。
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5月：加强有氧运动
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眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了！现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
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$ E+ U- J' J9 j( A; ~3 W. U1 qwww.eshu.org 锻炼要求：每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力.。易舒,博客,论坛,学生社区,张江,大学城,大学生,上海,中医药大学$ ]# |, Y n3 f# e
- M$ Q2 A3 z1 L" o- S6 O8 M- F% }6月：腹部练习塑造体形
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塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。 - 张江大学城论坛|属于张江大学城社区学生们自己的网上家园！+ `7 P- `0 h% d. n' V6 M
; h7 B& ]+ Y: t9 G1 t( G; I+ fwww.eshu.org 锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。
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7月：水中锻炼效果更好 易舒社区|张江大学城论坛' m: Q7 G8 Q; O& Y: p
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再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
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锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游，或是沙滩野餐。 www.eshu.org1 _ y& s: V6 R9 M2 B
+ S5 d0 R0 d( z5 S' p5 h% Twww.eshu.org8月：尝试极限运动 www.eshu.org8 r: k# u( g# [' _) e" T/ h# V
9 F$ T% R3 S4 s! y- 张江大学城论坛|属于张江大学城社区学生们自己的网上家园！ 从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。 www.eshu.org- P! F! L4 S; d! A
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锻炼要求：这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步；如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼；如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
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- b2 Y- l' d) W9 r1 ?+ u/ e+ A1 A- 张江大学城论坛|属于张江大学城社区学生们自己的网上家园！9月：巩固健身成果 ! {9 p* p3 f0 [# F& P" t8 ~
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已经过去8个月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。
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锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，每天都要安排户外运动，或者说，每天至少要走出门三次。 - 张江大学城论坛|属于张江大学城社区学生们自己的网上家园！, u4 z' u1 T r- H; O2 F; Z% R, P
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10月：检验运动效果 www.eshu.org+ o' X* _5 a$ H: }) ]: z6 \: t
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奋斗了9个月，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
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; v% ?$ p. D8 f; |( X 锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
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11月：“修身养性”，放松身体
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这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练即可。 易舒社区 - 张江大学城论坛|属于张江大学城社区学生们自己的网上家园！! y* d; W3 k! b
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锻炼要求：参加一些“修身养性”的活动，如太极或瑜伽，来使你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。
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12月：合理安排锻炼时间
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9 i" K1 z' z; k6 a& _易舒社区|张江大学城论坛 这一个月佳节不断，让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物，给客户送礼物，制订新年出游计划，时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。 易舒社区 - 张江大学城论坛|属于张江大学城社区学生们自己的网上家园！0 q% \9 L2 F1 `5 R+ N+ L
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锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。
